Selecteer een pagina

Samenvatting

Stressklachten komen veel voor in de moderne maatschappij en zijn een wereldwijd gezondheidsprobleem geworden. Uit het Stressmodel van Fransen valt op te maken, dat stress ontstaat, wanneer er langdurig een onbalans is tussen aan de ene kant de objectieve en subjectieve druk en aan de andere kant de innerlijke veerkracht. De innerlijke veerkracht wordt gevormd door bezieling, motivatie en vitaliteit en komt overeen met de vitaliteitspiramide van Albert Sonnevelt. De vitaliteitspiramide is opgebouwd uit 6 lagen, namelijk: zinvol leven, ondersteunende relaties, positief denken, regelmatige herstelmomenten, voldoende beweging en optimale voeding. Inmiddels is uitgebreid bewezen dat mindfulness een positief effect kan hebben op stressklachten. Maar hoe is dit effect van mindfulness specifiek op de 6 verschillende lagen van de vitaliteitspiramide? In dit artikel wordt gepoogd antwoord te krijgen op die vraag. Duidelijk wordt, dat mindfulness op elke laag van de vitaliteitspiramide een positief effect kan hebben en dus een bijdrage kan leveren aan meer vitaliteit.

 

1. Inleiding

Aanleiding
Toen ik getroffen werd door een burn-out in 2017 en in het begin het grootste deel van de dag op bed lag, wist ik één ding zeker; dit nooit meer! Alles zou ik aangrijpen om met mezelf aan de slag te gaan en ‘beter’ te worden. Ik begon met het lezen van artikelen, over hoe mindfulness je kan helpen een andere levenshouding aan te nemen en ik raakte gefascineerd door de Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Een vaardigheidstraining, waarbij je leert je automatische gedrags-, houdings-, beoordelings-, en gedachtenpatronen te herkennen. Hierdoor zou je (stress)prikkels eerder en beter op kunnen vangen. Tevens zou door de training een hogere mate van bewustwording van het moment ontstaan, waardoor je meer van het moment kan genieten en je je grenzen beter kunt bewaken (Brandsma, 2012). Dit klonk als muziek in mijn oren en precies datgene wat mij verder zou kunnen helpen. En zo geschiedde, ik volgde een 8 weekse MBSR training…
Tijdens diezelfde burn-out kwam ik in aanraking met het boek ‘De Levenscode’ van Albert Sonnevelt. Hij beschrijft hoe je op een gezonde manier vitaal oud kan worden, zowel fysiek als mentaal. Samen met zijn collega dr. Frans Bakker ontwikkelde hij een vitaliteitspiramide, die alle belangrijke bouwstenen voor vitaliteit bevat, namelijk: zinvol leven, ondersteunende relaties, positief denken, regelmatige herstelmomenten, voldoende beweging en optimale voeding. Bij mij waren de bouwstenen ‘voldoende beweging’ en ‘optimale voeding’ aardig onder controle, maar de rest liet te wensen over. Er was werk aan de winkel…

Mindfulness wordt door steeds meer mensen omarmd en is inmiddels wel uit de ‘zweverige’ hoek verdwenen. Het aantal coaches stijgt en er wordt enorm veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten ervan. Inmiddels is duidelijk dat MBSR direct invloed heeft op het verminderen van rumineren en piekeren en het vergroten van de zelfcompassie en mindfulness van mensen. Via deze effecten heeft MBSR invloed op het verminderen van stress- en burn-outklachten en het vergroten van de kwaliteit van het leven (Baer, 2003).

Al gauw werd mij duidelijk dat er wel een link moest zijn tussen mindfulness en de vitaliteitspiramide van Albert Sonnevelt. Is vitaliteit immers ook niet gekoppeld aan de kwaliteit van het leven? En zijn piekeren en positief denken ook niet onlosmakelijk met elkaar verbonden?

Vraagstelling
Zelf heb ik ondervonden wat het volgen van een MBSR training voor positief effect kan hebben op het dagelijks leven. Dat dit onder andere kan zorgen voor een verlaging van het stressniveau en meer in het moment leven. En dit voelt als een verhoogde vitaliteit. Maar als we het gaan ontleden, kan mindfulness die 6 verschillende bouwstenen van de vitaliteitspiramide afzonderlijk beïnvloeden? En zo ja, hoe dan? Dus, hoe kan mindfulness van invloed zijn op zinvol leven? En hoe op ondersteunende relaties? En op positief denken? En op regelmatige herstelmomenten? En kan mindfulness bijdragen aan voldoende beweging en optimale voeding?

 

2. Theoretisch kader

Mindfulness
Door Jon Kabat-Zinn wordt in zijn boek ‘Gezond leven met Mindfulness’ mindfulness gedefinieerd als “het bewustzijn dat ontstaat door opzettelijk je aandacht bij iets te houden, in het huidige moment, en zonder te oordelen” (Kabat-Zinn, 2014, p. 21). Dit is onafhankelijk van hoe dat moment voor jou is: plezierig, moeilijk, pijnlijk, stressvol of misschien nauwelijks zichtbaar op je radarscherm. Dat betekent, dat je onaangename gevoelens en gedachten gaat toelaten, onderkennen in plaats van vermijden. “In wezen draait mindfulness om relationaliteit: hoe we zijn in verhouding tot alles, inclusief onze eigen geest en lichaam, onze gedachten en emoties, ons verleden en wat zich heeft voorgedaan om ons, nog steeds ademend, in dit moment te brengen – en hoe we kunnen leren elk aspect van het leven integer, met wijsheid en met vriendelijkheid jegens onszelf en anderen tegemoet te treden”, aldus Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 2014, p. 23).
Mindfulness Based Stress Reduction is een training die ontwikkeld is door deze Amerikaan Jon Kabat-Zinn in 1979. Hij wilde iets doen voor uitbehandelde patiënten met chronische pijn- en/of stressklachten, die te horen hadden gekregen, dat ze met hun ziekte moesten leren leven. Kabat-Zinn vermoedde dat een aandachtgerichte meditatie hen zou kunnen helpen om meer grip te krijgen op hun pijn, frustraties en verdriet. En dat had hij heel goed ingeschat. De patiënten hadden niet alleen lichamelijk minder klachten, ook geestelijk knapten ze op.
In een meta-analyse van Chiesa en Seretti (2009) wordt het effect van mindfulness bij gezonde individuen onderzocht. Uit dit onderzoek kan men concluderen dat mindfulness de kwaliteit van leven kan verbeteren. Zo bewees mindfulness, gegeven aan een niet-klinische groep, effectief te zijn in het verminderen van stress, piekeren en angst, en in het vergroten van empathie en zelfcompassie. Gerandomiseerd onderzoek, uitgevoerd in zowel gezonde als klinische populaties, heeft aangetoond dat mindfulness effectief is in het verminderen van zelfgerapporteerde stress (Astin, 1997; Monti, Peterson, Shakin Kunkel, Hauck, Pequinot, Rhodes, & Brainard, 2005; Shapiro, Schwartz, & Bonner, 1998; Tacon, McComb, Caldera, & Randolph, 2003; Williams, Kolar, Reger, & Pearson, 2001) en stresssymptomen (Speca, Carlson, Goodey, & Angen, 2000). Speca en collega’s (2000) lieten een positief verband zien tussen intensiviteit van de mindfulnesstraining en afname in de hoeveelheid stresssymptomen.
Onderzoekers aan het Massachusetts General Hospital en Harvard University hebben met behulp van fMRI-scans aangetoond dat acht weken MBSR-training leidt tot verdikking van een aantal verschillende hersengebieden die in verband worden gebracht met leren en onthouden, emotieregulering, zelfbesef en perspectief innemen. Ze hebben ook ontdekt dat de amygdala, een gebied diep in de hersenen wat verantwoordelijk is voor het beoordelen van en reageren op vermeende gevaren, na MBSR dunner was en de mate van verdunning samenhing met de mate van verbetering op een als zodanig ervaren stressschaal (Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard, & Lazar, 2010; Hölzel, Carmody, Evans, Hoge, Dusek, Morgan, Pitman, & Lazar, 2010).

 

Stress
Stress speelt een prominente rol in ons alledaagse leven. Hans Selye is degene die de term stress in de jaren vijftig algemene bekendheid gaf. In het alledaagse taalgebruik is het woord een verzamelnaam geworden voor alle verschillende spanningen die we in het leven ervaren. Maar is stress nu de oorzaak van de spanningen of het gevolg? Selye koos ervoor stress als een respons te definiëren en met het woord stressor de stimulus of gebeurtenis te beschrijven die de stressrespons teweeg brengt. Hij definieerde stress als ‘de non-specifieke respons van het organisme op elke druk of eis’. In zijn terminologie is stress de gehele respons van je organisme (lichaam én geest) op de stressoren die je ervaart. Een stressor kan zowel een interne als een externe gebeurtenis zijn. Een gedachte of een gevoel, maar ook bijvoorbeeld een lange ‘to do’ lijst. Selye benadrukte dat de stressrespons non-specifiek is en dat het organisme bij zijn pogingen zich aan te passen aan de eisen en spanningen die het ervaart, een algemene fysiologische respons ondergaat. Wanneer we met bedreigingen, trauma’s en veranderingen worden geconfronteerd, is deze respons de weg waarlangs we in staat zijn onze fitheid te behouden en in leven te blijven. Inmiddels zijn we erachter dat het niet de potentiële stressor zelf is die bepaalt of hij tot stress zal leiden, maar hoe je deze ziet en vervolgens hoe je ermee omgaat (Kabat-Zinn, 2014, pp. 283, 285).

Het Stressmodel van Fransen maakt duidelijk wanneer er stress ontstaat. (Figuur 1, Sonnevelt Opleidingen, z.j.). Wanneer er langdurig onbalans is tussen aan de ene kant de innerlijke veerkracht en aan de andere kant de objectieve en subjectieve druk, ontstaat er stress.
De objectieve druk is de reële werk-of levensdruk, denk aan een drukke (werk)agenda, het gezin, hobby’s, clubjes, opleiding, dagelijks in de file, etc. De subjectieve druk is de druk die ontstaat door hoe jij over deze objectieve druk denkt. Het zijn irreële denkpatronen, beperkende gedachten, oordelen.
De innerlijke veerkracht wordt gevormd door bezieling, motivatie en vitaliteit. Dit komt overeen met de vitaliteitspiramide van Albert Sonnevelt.

Figuur 1. Stressmodel van Fransen. Herdrukt van Stresscounselor: De expert bij stressklachten 2018-2019 (p. 142), van Sonnevelt Opleidingen. Herdrukt met toestemming.

Vitaliteitspiramide
Albert Sonnevelt heeft samen met collega dr. Frans Bakker een vitaliteitspiramide ontwikkeld op basis van hun jarenlange ervaring op het gebied van gezonde leefstijl (Sonnevelt, 2012, pp. 34-36). Albert Sonnevelt interviewde honderden vitale ouderen en stelde hen steeds dezelfde vraag: ‘Wat is uw geheim voor een goede gezondheid op uw leeftijd?’. Hij vergeleek zijn bevindingen met wetenschappelijke onderzoeken over dit onderwerp. Uit de ontelbare gesprekken kwam een aantal gemeenschappelijke kenmerken naar voren, die Sonnevelt en Bakker in hun vitaliteitspiramide hebben gezet. Dit model maakt zichtbaar wat nodig is in je leven om je energiek en vitaal te voelen. De 6 lagen van de vitaliteitspiramide geven helder weer wat de belangrijkste bouwstenen zijn. Deze staan in volgorde van belangrijkheid, dus de onderste laag van de piramide heeft voor een energiek en vitaal leven de hoogste prioriteit. (Figuur 2, Sonnevelt, 2012, p. 34)

 

Figuur 2. De vitaliteitspiramide. Herdrukt van De levenscode (p.34) van A. Sonnevelt, 2012, Prinsenbeek: Educure. Herdrukt met toestemming.

Zinvol leven
Om je vitaal te voelen is het belangrijk je leven een doel te geven. Wat vind je belangrijk? Wat
bezielt jou? Vervult je met blijdschap? Geeft voldoening? Zorgt voor energie? Maakt je gelukkig?
Het leiden van een zinvol leven is de allerbelangrijkste bouwsteen voor een vitaal leven.

Ondersteunende relaties
Wij mensen hebben elkaar nodig. Er is ontdekt dat de levensverwachting van mensen aanzienlijk afneemt als ze geen vaste relatie hebben, weinig vrienden of een zwakke familieband. (Glass, de Leon, Marottoli, & Berkman, 1999). Besteed tijd en energie aan het opbouwen en bijhouden van een vriendenkring. Beschik je over een goed en hecht relatienetwerk, dan sta je er niet alleen voor in het leven, in goede en in slechte tijden.

Positief denken
Ook hoe je denkt, heeft invloed op je vitaliteit. Wanneer je hoofd vol zit met sombere en negatieve gedachten, kan dit zorgen voor lichamelijke klachten. Heb je een positieve kijk op het leven en beschik je over de nodige dosis humor en relativeringsvermogen, dan maak je meer oxytocine, het liefdeshormoon, aan. Hierdoor ben je lichamelijk, geestelijk en emotioneel meer in balans en dit heeft een versterkend effect op je algehele weerstand.

Regelmatige herstelmomenten
Zorgen voor rust en herstel draagt ook bij aan je vitaal te voelen. Steeds maar doorgaan doet je geen goed en kan ervoor zorgen dat je vermoeid, prikkelbaar of gestresst raakt. We kunnen alleen maar functioneren als er een balans is tussen inspanning en ontspanning. Zorg in je leven voor fases van stilstaan en bezinning. Hoe is het op dit moment met mij?

Voldoende beweging
Bewegen is niet alleen goed voor je botten en spieren, maar houdt ook je hart- en bloedvaten in conditie. Daarbij helpt dagelijks lichamelijk actief zijn om spanningen los te laten. Wanneer je (matig) intensief beweegt, produceert je lichaam onder andere endorfines, een gelukshormoon.
Dit feel-good hormoon heeft een sterk regulerende werking op het stress-systeem en kan je vrolijk of euforisch stemmen. Daarnaast kan bewegen je energie geven.
Tevens is bewegen goed om welvaartsziekten als overgewicht, hartziekten en diabetes te voorkomen.

Optimale voeding
Goede voeding is gezond eten, waarbij je alle benodigde bouwstoffen binnenkrijgt om lichamelijk en geestelijk optimaal te functioneren. Denk aan de benodigde vitamines, mineralen, eiwitten, goede koolhydraten en essentiële vetten. En… eet omdat je lichaam en geest brandstof nodig hebben, niet omdat je zo gespannen bent. Eet om te voeden, niet om te vullen.

 

3. Resultaten

Uit uitgebreid literatuuronderzoek blijkt dat mindfulness wel degelijk de verschillende lagen van de vitaliteitspiramide kan beïnvloeden. Hoe? Dat zal ik hieronder per laag toelichten.

 

Zinvol leven
Betekenis geven aan je leven is het allerbelangrijkste om een hoge levensverwachting te ontwikkelen. Een vervullend leven is afhankelijk van het kunnen leven van je diepste waarden. Zekerheid, verbondenheid, kracht, afstemming, vormgeving, inzicht en bewustzijn, zijn aspecten van een zinvol leven.
Bij mindfulness is meditatie heel belangrijk. Mediteren is dé manier om de altijd weer overheersende gedachten tot stilstand te brengen. Het gaat over het ontdekken van de stilte tussen de woorden. Dit kan inzicht én bewustzijn creëeren. En dus bijdragen aan een zinvol leven. Onbewustzijn kan er de oorzaak van zijn, dat we geen contact hebben met ons lichaam en de signalen en boodschappen ervan. En in een chronische toestand van onbewustzijn leven, kan er de oorzaak van zijn, dat we veel missen van wat het mooiste en zinvolste in ons leven is (Kabat-Zinn, 2014, p. 56).
In de Verenigde Staten wordt er tijdens de studie geneeskunde steeds meer aandacht besteed aan mindfulness in de relatie arts-patiënt. Ron Epstein heeft samen met collega arts-onderzoekers een cursus Mindful Communication voor eerstelijnsartsen ontwikkeld. Deelname aan deze cursus bleek te leiden tot vermindering van artsenburn-out (gedefinieerd als emotionele uitputting), van depersonalisatie (de patiënt als object behandelen) én van twijfel over de zin van het werk (Krasner, Epstein, Beckman, Suchman, Chapman, Mooney, & Quill, 2009).
Harvard-onderzoekers hebben een onderzoek gedaan naar geluk (Killingsworth & Gilbert, 2012) en kwamen tot de volgende conclusie: mensen zijn het gelukkigst wanneer ze op de juiste manier worden uitgedaagd, wanneer ze doelen proberen te bereiken die moeilijk zijn, maar niet onbereikbaar. MBSR is uitermate uitdagend. In het huidige moment zijn, met een weidse gerichtheid op wat zich voordoet, kan het moeilijkste zijn wat er voor mensen bestaat. Tegelijkertijd is het ook oneindig goed te doen, zoals zoveel mensen overal ter wereld hebben aangetoond, door mee te doen aan een cursus MBSR en daarna nog jarenlang te blijven mediteren en mindfulness te ontwikkelen, gewoon als onderdeel van hun dagelijkse leven.
Mindfulness kan dus bijdragen aan een zinvol leven, omdat het uitdagend is én omdat het inzicht en bewustzijn creëert, o.a. door meditatie.

 

Ondersteunende relaties
De mate waarin je anderen echt kunt helpen, hangt rechtstreeks af van de mate waarin je zelf evenwichtig bent. Wanneer je tijd uittrekt voor jezelf, door middel van bijvoorbeeld mindfulness, kan dit de kwaliteit van je leven en je gevoel van eigenwaarde verhogen, waardoor de kwaliteit van je relaties ook kunnen verbeteren (Kabat-Zinn, 2014, p. 75).
“We zouden kunnen zeggen dat de mate waarin de geest en het lichaam van een mens met elkaar verbonden en in harmonie zijn, de mate van bewustzijn weerspiegelt waarmee deze persoon het huidige moment ervaart. Als je geen contact hebt met jezelf, is het heel onwaarschijnlijk dat je banden met anderen op lange termijn bevredigend zullen zijn. Hoe meer contact je met jezelf hebt, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om in je relaties echt contact te maken, om verbondenheid met anderen te voelen en om deze verbondenheid precies af te stellen naarmate er dingen veranderen en het leven zich ontvouwt. Dit is een heel vruchtbaar toepassingsgebied van meditatie”, aldus Jon Kabat-Zinn (2014, pp. 269-270)
Door de liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie regelmatig uit te voeren, worden we steeds beter in het uiten van onze onvoorwaardelijke liefdevolle gevoelens (Kabat-Zinn, 2014, p. 271). De compassiemeditatie versterkt de empathische bezorgdheid, activeert verbindingen voor fijne gevoelens en liefde, maar ook die waar het lijden van anderen wordt geregistreerd, waardoor diegene ook kan handelen als hij lijden ziet (Goleman & Davidson, 2017, pp. 120, 122). “Mindfulness is een hele doeltreffende manier om jezelf te helen, omdat het opwekken van sterke gevoelens van empathie, mededogen en liefde jegens anderen een heel zuiverend effect op de geest en het hart kan hebben. Wanneer zulke sterke positieve gevoelens worden gewekt in een geest die door intensief mediteren relatief kalm en stabiel is geworden, kunnen deze gevoelens vervolgens doeltreffend op anderen worden gericht”, aldus Jon Kabat-Zinn (2014, p. 220).
Een klinische trial, die werd geleid door onderzoekers van de Northeastern University, Massachusetts General Hospital en Harvard (Condon, Desbordes, Miller, & DeStephano, 2013), heeft aangetoond, dat een acht weekse meditatietraining (onderverdeeld in 2 groepen: een mindfulness- en een compassie-meditatiegroep, waarbij in de laatste groep, naast de meditatie, ook werd gesproken over compassie en het lijden van mensen) het volgende resultaat opleverde: behulpzaam gedrag ten opzichte van iemand die veel pijn leek te hebben, hoewel anderen in de zaal de pijn van die persoon bewust negeerden (vanwege de opzet van het experiment). De meditatiebeoefenaars in beide groepen reageerden meer dan vijf keer zo vaak met hulp bieden als de proefpersonen uit de controlegroep, die op een wachtlijst stonden voor een van de meditatietrainingen. De mindfulnessgroep en de compassiegroep vertoonden dezelfde mate van behulpzaamheid. Deze behulpzaamheid kan natuurlijk een positieve bijdrage leveren aan de verschillende ondersteunende relaties in ons leven.
Een aan de Universiteit van Californië en de Carnegie Mellon University uitgevoerd onderzoek toonde aan, dat deelname aan een cursus MBSR eenzaamheid verminderde, vooral bij ouderen. Het onderzoek werd uitgevoerd onder volwassenen tussen 55 en 85 jaar (Creswell, Irwin, Burklund, Lieberman, Arevalo, Ma, Breen, & Cole, 2012).
Mindfulness kan dus door de verschillende meditatievormen, bijdragen aan liefdevolle en empathische gevoelens voor anderen. Daarnaast kan het de behulpzaamheid jegens anderen vergroten en de eenzaamheid bij ouderen mogelijk verminderen.

Positief denken
Enkele jaren geleden stond er in Science, een van de meest prestigieuze en invloedrijkste wetenschappelijke tijdschriften van de wereld, deze kop: ‘Een afdwalende geest is een ongelukkige geest’. De onderzoekers van Harvard concludeerden in dit artikel, dat de oude tradities, die de nadruk leggen op de kracht van het huidige moment en hoe dit vast te houden, inderdaad iets op het spoor waren. Uit hun onderzoek bleek, dat de geest van de deelnemers bijna de helft van de tijd afdwaalde en dat het afdwalen van de geest, vooral wanneer het negatieve of neutrale gedachten betreft, ertoe lijkt bij te dragen dat mensen minder gelukkig zijn. De algemene conclusie was: “Wat mensen ook aan het doen zijn, ze zijn veel minder gelukkig wanneer hun geest afdwaalt dan wanneer hun geest geconcentreerd is” (Killingsworth & Gilbert, 2012). Mindfulness draait er juist om, ons bewust te worden van waaraan we van moment tot moment denken en hoe onze ervaring getransformeerd wordt wanneer we dat doen. Mindfulness heeft niets te maken met je geest dwingen níet af te dwalen, maar meer met je ervan bewust te zijn, wanneer je geest afdwaalt en je aandacht dan zo goed en zo voorzichtig mogelijk (geconcentreerd dus) weer terug te brengen naar het hier en nu.
Van der Meulen en Brandsma (2010) concluderen na onderzoek, dat naast het feit dat mindfulness de kwaliteit van leven verhoogt en het neurobiologisch en cognitief functioneren positief verandert, mindfulness de blik op de wereld en hoe iemand zichzelf ziet en daar vervolgens weer op reageert, ook verandert in positieve zin.
Aan Stanford University zijn mensen met een sociale angststoornis bestudeerd voor- en nadat zij MBSR-training hebben ondergaan, met behulp van fMRI-hersenscans. De onderzoekers ontdekten, dat mensen na MBSR-training verbetering vertoonden qua angst en depressiviteit en dat ze meer gevoel van eigenwaarde hadden gekregen. Toen de proefpersonen in de scanner werd verzocht met hun aandacht naar hun ademhaling te gaan, konden de wetenschappers vaststellen dat de MBSR-groep minder negatieve emotie ervoer en dat ze er ook een opmerkelijke vermindering van activiteit in de amygdala was te zien en meer activiteit in hersengebieden die betrokken zijn bij waar onze aandacht heen gaat. Tevens bestudeerden zij de activiteit in het narratieve hersennetwerk, het deel van de hersenen wat betrokken is bij het afdwalen van de geest in het algemeen. Bij mensen met een sociale angststoornis is dat hersengebied betrokken bij een overdreven en uitermate kritische gerichtheid op zichzelf. De onderzoekers toonden aan, dat de activiteit in dit narratieve hersengebied na MBSR was verminderd, wat duidt op een grotere controle over dergelijke negatieve zelfbeelden (Goldin & Gross, 2010).
Mindfulness kan dus bijdragen aan gelukkig zijn, door bewustwording te creëren bij het afdwalen van de geest. Daarnaast kan mindfulness ervoor zorgen dat de blik op de wereld en de blik op onszelf verandert in positieve zin.

 

Regelmatige herstelmomenten
Bij mindfulness leer je hoe je met ‘doen’ kunt stoppen en op ‘zijn’ kunt overschakelen, hoe je tijd voor jezelf maakt, hoe je het kalmer aandoet en kalmte en zelfacceptatie in jezelf voedt. Door middel van meditatie maak je tijd voor jezelf, voor een rustmoment. Het is een manier om de onstuimige kracht van al het doen een halt toe te roepen en jezelf wat tijd te gunnen om in een staat van diepe ontspanning en welbevinden te blijven en je te herinneren wie je bent. Op deze manier kan mindfulness dus een bijdrage leveren aan regelmatige herstelmomenten. Daarnaast kan mindfulness een positieve bijdrage leveren aan slaap. Slaap is erg belangrijk voor het lichamelijke en geestelijke herstel. In 2008 is onderzocht of mindfulness toevoegen aan cognitieve gedragstherapie met slaaphygiëne helpt om slapeloosheid te verminderen en overdag functioneren te verbeteren. Uit dit onderzoek bleek dat de mensen met slapeloosheid door het toepassen van mindfulness, naast slaaphygiëne, inderdaad hun slaapritme konden verbeteren en ’s nachts minder last hadden van hun slaapproblemen. Ook hadden ze door de mindfulness minder agitatie voor het slapengaan en minder niet-constructieve gedachten. Daarnaast bleek er ook een positieve correlatie te zijn tussen hoe vaak de proefpersonen mindfulness uitvoerden en hoe goed ze sliepen (Ong, Shapiro, & Manber, 2008). Ook in 2014 kwam Jason C. Ong samen met collega’s tot de conclusie dat mindfulness meditatie een goede behandeloptie is voor volwassenen met chronische slaapproblemen (Ong, Manber, Seghal, Kia, Shapiro, & Wyatt, 2014).
Mindfulness kan er dus voor zorgen, dat je herstelmomenten creëert, door middel van meditatie en het leert je meer in de ‘zijn’ modus te zijn, dan in de ‘doen’ modus. Daarnaast kan het een positieve bijdrage leveren aan je slaap, een van onze belangrijkste herstelmomenten.

 

Voldoende beweging
Binnen de mindfulness bestaat ook loopmeditatie, waarbij je bewust aandacht schenkt aan het lopen zelf. Je concentreert je op de gewaarwordingen in je voeten of je benen, of je concentreert je op je hele lichaam tijdens het bewegen. De loopmeditatie kan je ook combineren met bewust ademhalen en zo integreer je mindfulness in het bewegen.
Daarnaast kom je tijdens de MBSR-training ook in aanraking met yoga, namelijk Mindful Yoga. Dit is een vorm van matig intensief bewegen, waarbij je tegelijkertijd aan je lichaam en geest werkt. De kracht en de soepelheid van je lichaam verbeteren hierdoor en waneer de yogaoefeningen krachtig worden uitgevoerd, kunnen ze mogelijk zelfs heilzaam zijn voor hart en bloedvaten (Gomes-Neto, Rodrigues, Silva, & Carvalho, 2014). In de eerste plaats doe je de yogaoefeningen om je spieren en gewrichten te rekken en te versterken en om je lichaam ervan bewust te maken wat het qua bewegen allemaal in zich heeft en kan. Het gaat dus niet zozeer om het sportieve aspect, maar meer om het leren herkennen van grenzen en te leren luisteren naar je lichaam. Wanneer je luistert naar je lichaam, zul je misschien merken, dat je bepaalde oefeningen maar gedeeltelijk kan doen of helemaal niet. Je lichaam zal grenzen aangeven, door signalen af te geven, zoals een lichte trilling of een ademhaling die stokt. Aan jou de taak om je grenzen te bewaken en niets te forceren tijdens de oefeningen.
Mensen die in verband met hart- en vaatziekten lichaamsbeweging nodig hebben, doen niet alleen de yogaoefeningen, maar daarnaast lopen, zwemmen of fietsen ze bijvoorbeeld. Deze activiteiten kunnen ook heel goed mindful worden uitgevoerd, waardoor je er nog meer baat bij hebt (Kabat-Zinn, 2014, p. 135).
Mindfulness zal niet zozeer bijdragen aan het sportieve aspect van bewegen, maar kan er wel voor zorgen dat je je bewegingen heel bewust uitvoert. Daarnaast kan mindfulness helpen om je grenzen te leren kennen en te bewaken, door naar je lichaam te luisteren en te stoppen met bewegen, wanneer je lichaam aangeeft dat het genoeg is.

Optimale voeding
“Als je om andere redenen eet, dan omdat je lichaam de boodschap ‘hongerig’ voortbrengt, bijvoorbeeld omdat je angstig of depressief, emotioneel leeg of onvervuld bent, en je jezelf op alle mogelijke manieren probeert te vullen, kan het zijn dat een gebrek aan aandacht voor wat je doet en de gevolgen hiervan je systeem ontregelen, vooral als het een chronisch gedragspatroon wordt. Uiteindelijk ga je misschien dwangmatig eten, waarbij je voorbijgaat aan de feedbackboodschappen van je lichaam dat het genoeg heeft gehad. Het simpele proces, van eten wanneer je honger hebt en stoppen met eten wanneer je voldaan bent, kan zo ernstig ontregeld raken”, aldus Jon Kabat-Zinn in ‘Gezond leven met mindfulness’ (2014, p. 277). Wanneer je je op alle niveaus bewust wordt, van je relatie tot voedsel, is het mogelijk een verandering aan te brengen. Je zult je bewust moeten worden van je automatische en zelfs verslaafde gedrag wat eten betreft, van je gedachten en gevoelens, en van de sociale gebruiken die met voedsel en eten samenhangen. De systematische training van onze geest door middel van mindfulness kan uitermate heilzaam zijn, als we ons proberen te bevrijden uit ons automatische en onbewuste gedrag en uit de onderliggende motivaties en impulsen die het aanjagen.
Mindfulnessbeoefening kan bijzonder nuttig zijn om gezonde veranderingen door te voeren en vervolgens in stand te houden op het gebied van voeding en de manier waarop we boodschappen doen, koken en eten. Wanneer je probeert alle activiteiten van je dagelijkse leven mindful te verrichten, ontstaat er in feite vanzelf bewustzijn en in zekere mate ook verandering op het gebied van voeding en eten. We kunnen erop letten hoeveel we eten, hoe vaak we eten, wanneer we eten en hoe we ons voelen na het eten. We kunnen ons bewust worden van onze eventuele gehechtheid aan en hunkering naar bepaalde voedingsmiddelen en onze gewoonten ten aanzien van eten. Het zou ook kunnen helpen om ons ervan bewust te worden hoe vaak, wanneer en waar we over voedsel en eten praten. Al deze gebieden komen scherp in beeld wanneer je het voedingsdomein mindful benadert.
Wanneer je mindful eet, kauw je elke hap extra goed en eet je langzamer. Dit kan ervoor zorgen dat je je voedsel beter verteert en je sneller verzadigd bent. Daarnaast wordt je je bewuster van je impulsen om voedsel te gebruiken. Is dit bijvoorbeeld om psychische behoeften te bevredigen? Eten we omdat we ons zorgen maken, omdat we eenzaam zijn, omdat we ons vervelen? Doen we het om ons emotioneel beter te voelen, in plaats van om ons lichaam te voeden?
Telch en collega’s (2001) lieten effecten zien van een mindfulness behandeling bij vrouwen met binge eating disorder. Na het volgen van de training had 89% van de deelnemers geen eetbuien meer, in vergelijking tot 12,5% van de controlegroep. De deelnemers van de op mindfulness gebaseerde training hadden minder drang te eten als zij emotioneel waren en maakten zich minder zorgen over hun gewicht, figuur en eetpatronen (Telch, Agras, & Lineham, 2001). Safer en collega’s (2001) rapporteerden positieve effecten van een mindfulness behandeling voor mensen met boulimie. Na afloop van de training werd er een grote afname gevonden in eetbuien en braken (Safer, Telch, & Agras, 2001). En ook in 2005 is in onderzoek aangetoond dat bij mensen met binge eating disorder de eetbuien substantieel verminderden van ernstig naar mild of geen na het volgen van een mindfulnesstraining (Kristeller, Wolever, & Sheets, 2005).
Naast het feit dat mindfulness kan zorgen voor bewustwording op het gebied van voeding, hoe en wanneer we eten en de reden waarom we eten, kan mindful eten er ook voor zorgen dat voedsel beter wordt verteerd en je sneller verzadigd bent. Het kan ervoor zorgen dat eetbuien afnemen en de relatie tot eten verandert in positieve zin.

 

4. Conclusie en discussie

Zoals hierboven valt te lezen, kan mindfulness elke laag van de vitaliteitspiramide op een bepaalde manier positief beïnvloeden en dus kan mindfulness een brede bijdrage leveren aan onze vitaliteit. We moeten ons echter goed realiseren, dat het positieve effect van mindfulness valt of staat met regelmatige beoefening. Het hebben of maken van tijd voor mindfulness oefeningen en het inpassen van deze oefeningen in het dagelijkse leven, is zonder meer de grootste uitdaging in het beoefenen en toepassen van mindfulness (Borrel, 2016). Ook zelf heb ik dit ondervonden. Zo gedreven en consequent als ik was gedurende de acht weekse MBSR-training, zo laks werd ik erna. Dagelijks mediteren werd al gauw wekelijks mediteren en soms schoot het er zomaar twee weken bij in. En mijn kopje koffie heel bewust mindful drinken, in alle rust, werd al gauw weer overgenomen door een kopje koffie tussen de bedrijven door, zonder al teveel aandacht.
Nu ik me weer uitgebreid heb verdiept in mindfulness en op een rijtje heb gezet wat mindfulness kan betekenen voor onze vitaliteit, kan ik maar tot één conclusie komen: wanneer je ervoor openstaat en welwillend bent om dagelijks te oefenen, door bijvoorbeeld te mediteren en dagelijkse handelingen mindful uit te voeren, kan mindfulness een grote bijdrage leveren aan jouw vitaliteit. Kortom; gewoon ‘doen’! Of eigenlijk, gewoon ‘zijn’…

 

5. Literatuur

Astin, J.A. (1997). Stress reduction through mindfulness meditation. Effects on psychological symptomatology, sense of control and spiritual experiences. Psychotherapy and Psychosomatics, 66, 97-106.

Baer, R.A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology Science and Practice, 10, 125-143.

Borrel, D. (2016). De praktijk van mindfulness: een onderzoek naar het lange termijn gebruik van mindfulness onder oud-deelnemers (Afstudeerscriptie, Saxion Hogeschool Deventer, Nederland). Opgehaald van
https://hbo-kennisbank.nl
https://postit.saxion.nl/resolver/getfile/C6C8AD85-6655-4EDA-81416124F41A3C9D

Brandsma, R. (2012). Mindfulness basisboek: Kennis, achtergrond en toepassing. Houten: Lannoo Campus.

Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-Based Stress Reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15, 593-600.

Condon, P., Desbordes, G., Willa, B., Miller, W., & DeStephano, D. (2013). Meditation increases compassionate responses to suffering. Psychological Science, 24, 2125-2127.

Creswell, J.D., Irwin, M.R., Burklund, L.J., Lieberman, M.D., Arevalo, J.M.G., Ma, J., Breen, E.C., & Cole, S.W. (2012). Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A smal randomized controlled trial. Brain, Behavior and Immunity, 26, 1095-1101.

Glass, T.A., de Leon, C.M., Marottoli, R.A., & Berkman, L.F. (1999). Population based study of social and productive activities as predictors of survival among elderly Americans. British Medical Journal, 319, 478-483.

Goleman, D. & Davidson, R.J. (2017). Meditatie: De blijvende effecten op lichaam, geest en hersenen. Amsterdam/Antwerpen: Atlas Contact.

Goldin, P.R. & Gross, J.J. (2010). Effects of Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10, 83-91.

Gomes-Neto, M., Rodrigues, E.S., Silva, W.M., & Carvalho, V.O. (2014). Effects of yoga in patients with chronic heart failure: A meta-analysis. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 103, 433-439.

Hölzel, B.K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S.M., Gard, T., & Lazar, S.W. (2010). Mindfulness practice leads to increase in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, 46-43.

Hölzel, B.K., Carmody, J., Evans, K.C., Hoge, E.A., Dusek, J.A., Morgan, L., Pitman, R., & Lazar, S.W. (2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neurosciences Advances, 5, 11-17.
Kabat-Zinn, J. (2014). Gezond leven met mindfulness: Handboek meditatief ontspannen. Haarlem: Altamira.
Killingsworth, M.A. & Gilbert, D.T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330, 932.

Krasner, M.S., Epstein, R.M., Beckman, H., Suchman, A.L., Chapman, B., Mooney, C.J., & Quill, T.E. (2009). Association of an educational program in mindful communication with burnout, empathy, and attitudes among primary care physicians. Journal of the American Medical Association, 302, 1284-1293.

Kristeller, J.L., Wolever, R.Q., & Sheets, V. (2005). Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for binge eating: A randomized clinical trial. Mindfulness, 5, 282-297.

Monti, D.A., Peterson, C., Shakin Kunkel, E.J., Hauck, W.W., Pequignot, E., Rhodes, L., & Brainard, G.C. (2005). A randomized, controlled trial of Mindfulness-Based Art Therapy (MBAT) for women with cancer. Psycho-Oncology, 14, 1-11.

Ong, J.C., Shapiro, S.L., & Manber, R. (2008), Combining mindfulness meditation with cognitive- bahvior therapy for insomnia: A treatment-development study. Behavior Therapy, 39, 171-182.

Ong, J.C., Manber, R., Seghal, Z., Kia,Y, Shapiro, S.L., & Wyatt, J.K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Opgehaald van:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153063/

Safer, D.L., Telch, C.F., & Agras, W.S. (2001). Dialectical behavior therapy for bulimia nervosa. American Journal of Psychiatry, 158, 632-634.

Shapiro, S.L., Schwartz, G.E., & Bonner, G. (1998). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on medical and premedical students. Journal of Behavioral Medicine, 212, 581-599.

Sonnevelt, A. (2012). De levenscode. Prinsenbeek: EduCure.

Sonnevelt Opleidingen (z.j.). Stresscounselor: De expert bij stressklachten 2018-2019. Zaltbommel.

Speca, M., Carlson, L., Goodey, E., & Angen, M. (2000). A randomized, wait-list controlled clinical trial: The effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosomatic Medicine, 62, 613-622.

Tacon, A.M., McComb, J., Caldera, Y., & Randolph, P. (2003). Mindfulness meditation, anxiety reduction and heart disease: A pilot study. Family & Community Health, 26, 25-33.

Teasdale. J.D., Williams, J.M.G., & Segal, Z.V. (2014). Mindfulness oefenboek: Bevrijd jezelf in 8 weken van emotionele problemen en chronische ongelukkigheid. Amsterdam: Nieuwezijds.

Telch, C.F., Agras, W.S., & Lineham, M.M. (2001). Dialetical behavior therapy for binge eating disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 69, 1061-1065.

van der Meulen, R. & Brandsma, R. (2010). Onderzoek naar de effectiviteit van mindfulness: Een overzicht. Opgehaald van www.aandachttraining.info
https://aandachttraining.info/waarom-werkt-mindfulness.html

Williams, K.A., Kolar, M.M., Reger, B.E., & Pearson, J.C. (2001). Evaluation of a wellness-based mindfulness stress reduction intervention: A controlled trial. American Journal of Health Promotion, 15, 422-432.

 

Vertragen zorgt uiteindelijk voor de grootste groei.

Vertragen zorgt uiteindelijk voor de grootste groei.

Cliënt I. komt eind februari voor haar intake gesprek. Er speelt een hoop; een relatie die niet lekker loopt, slecht slapen, emoties die hoog oplopen, kort lontje, continu nerveus, een mogelijke verliefdheid op iemand anders.... Het liefst wil ze snel mogelijk in...

Eigenschappen van een stresspersoonlijkheid

Eigenschappen van een stresspersoonlijkheid

Toen ik een burn-out kreeg, gaf ik in eerste instantie de omstandigheden de schuld. Ik had een roerige tijd achter de rug; ik was moeder geworden, had huidkanker gehad, was verhuisd en had middenin een ellenlange verbouwing gezeten, had een dierbaar vriendinnetje die...

Kleine stapjes

Kleine stapjes

Wat ik veel om me heen zie gebeuren en wat ik ook zelf heb ervaren, is dat we graag snel grote veranderingen realiseren. Als we, na eerst zelf van alles te hebben geprobeerd, eenmaal de stap hebben gezet om hulp te vragen, dan willen we liever vandaag, dan morgen...

Pak jij de regie over jouw leven?

Pak jij de regie over jouw leven?

Als ik je vraag, hoeveel stress je ervaart en je mag dit uitdrukken in een cijfer (0=geen stress, 10=heel veel stress), welk cijfer zou je jezelf dan geven?  En als je iets langer nadenkt, je bedenkt, dat alle lichamelijke klachten, emotionele klachten, verstandelijke...

Je bent een dappere vlinder!

Je bent een dappere vlinder!

Als de dag van gister weet ik nog het eerste moment dat ik volledig in contact was met mezelf, met mijn gevoel, met mijn hart. Ik was herstellende van een burn-out en was bij mijn coach geweest. Ik was in dubio over mijn toekomst. Welk pad ik zou volgen. Ik dacht...

Positieve en negatieve stress

Positieve en negatieve stress

Stress speelt een prominente rol in ons alledaagse leven. Hans Selye is degene die de term stress in de jaren vijftig algemene bekendheid gaf. In het alledaagse taalgebruik is het woord een verzamelnaam geworden voor alle verschillende spanningen die we in het leven...

Mindfulness en vitaliteit

Mindfulness en vitaliteit

Tijdens mijn opleiding voor Stresscounselor was één van de opdrachten het schrijven van een literatuurscriptie. Het onderwerp was vrij te kiezen, mits het gerelateerd was aan stress. Ik hoefde er niet lang over na te denken. ‘Mindfulness’ was het eerste wat in me...

Wat is het verschil tussen Coaching en Counseling

Wat is het verschil tussen Coaching en Counseling

Counseling is een kortdurende, laagdrempelige vorm van individuele psychosociale begeleiding. Counseling is geschikt wanneer je aanhoudende stress ervaart, niet optimaal functioneert of het gevoel hebt niet gelukkig te zijn. Dit kan zowel op werkgebied als privégebied...